当下，减脂塑形、健康控重成为大众生活热点，“戒掉碳水”“低碳饮食”等理念备受减脂人群追捧。不少人为追求快速减重，杜绝米饭、馒头、面条等主食，长期坚持低碳、断碳饮食模式，但这种极端饮食方式，不仅难以实现长期健康减脂，还会暗藏多重健康隐患。科信食品与营养信息交流中心副主任阮光锋表示，碳水化合物是人体必需的营养素，是机体最基础的供能物质，无需过度控制，更不能彻底戒除。人体摄入碳水化合物，问题的核心从来不是“吃不吃碳水”，而是“怎么吃、吃多少、吃什么类型的碳水”。
碳水化合物是人体必需营养素
碳水化合物常常被曲解，很多人将其等同于“致胖元凶”“不健康糖分”。阮光锋强调，碳水化合物是人体必需的三大营养素之一。《中国居民膳食指南（2022）》指出，碳水化合物提供的能量应占每日总能量的50%—65%，是维持人体机能运转的基础能量来源。
人体生命活动的能量供给主要依靠碳水化合物、脂肪、蛋白质三大营养素，三者分工明确、各司其职，其中碳水化合物是机体的“首选清洁能源”。正常生理状态下，人体会优先分解碳水化合物获取能量，其次动用脂肪，最后才消耗蛋白质。相较于脂肪、蛋白质，碳水化合物的代谢优势极为突出，其彻底分解后仅生成二氧化碳和水，不会加重机体代谢负担，完美适配人体持续、高效的供能需求。无论是大脑思考、心肺运转、肢体活动，还是细胞更新、组织修复等细微生理活动，都离不开碳水化合物的能量支撑。
除核心供能作用外，碳水化合物还参与人体多项关键生理功能，是维持机体正常运转的重要基础。首先，碳水化合物能够稳定血糖水平，为大脑、神经系统、红细胞等只能依赖葡萄糖供能的组织器官持续供给能量，避免因血糖波动引发的头晕、乏力、注意力不集中、记忆力下降等问题。其次，碳水化合物是人体细胞结构的重要组成部分，参与细胞膜、结缔组织等结构的合成，保障细胞完整性与生理活性。同时，其还能调节肠道消化代谢功能，搭配膳食纤维可促进肠道蠕动，维持肠道菌群平衡，助力营养吸收与废物排出。
中国居民平衡膳食宝塔（2022）将谷薯类食物列入第一层，充分印证了碳水化合物在日常膳食中的基础性地位。谷类、薯类和杂豆类是碳水化合物的主要来源。其中，谷类包括小麦、稻米、玉米、高粱等及其制品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。全谷物保留了天然谷物的全部成分，是理想膳食模式的重要组成，也是膳食纤维和其他营养素的来源。杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。我国传统膳食中，整粒的食物常见的有小米、玉米、绿豆、红豆、荞麦等，现代加工产品有燕麦片等，因此把杂豆与全谷物归为一类。
阮光锋指出，碳水化合物是人体必须摄入的营养素，不存在“多余无用”的说法。适量摄入碳水化合物，能够维持机体代谢平衡、保障器官功能稳定、提升身体免疫力，是守护身体健康的基础前提。盲目否定碳水化合物的营养价值、刻意减少甚至断绝碳水化合物摄入，本质上是违背人体营养需求与代谢规律的错误饮食认知。
碳水与健康息息相关
随着减脂热潮兴起，“不吃碳水瘦得快”的误区深入人心，不少人为追求短期减重效果，盲目践行零碳水、极低碳水饮食。阮光锋表示，碳水化合物的摄入量与人体健康息息相关，碳水化合物摄入过多或过少，都会损害健康。
阮光锋强调，碳水化合物摄入不足、完全断碳是典型的不健康饮食模式，短期看似能快速降低体重，实则是以透支身体健康为代价，长期更会引发一系列代谢问题与器质性损伤。人体储存糖原的能力极为有限，肝脏与肌肉储存的糖原仅能维持短期能量供给，一旦停止碳水化合物摄入，体内糖原储备会快速消耗殆尽。糖原耗尽后，机体为保障基础生命活动，会被迫改变正常代谢顺序，优先分解蛋白质、再消耗脂肪供能，彻底打乱人体固有代谢规律。
过度分解蛋白质供能，会给肾脏带来不可逆的代谢负担。阮光锋指出，蛋白质代谢产生的尿素、尿酸等废物需通过肾脏过滤排出，长期大量分解蛋白质会导致肾脏超负荷工作，大幅提升蛋白尿、肾结石、肾功能损伤的发病风险。很多人为弥补碳水化合物缺口、追求减脂效果，盲目践行高蛋白、极低碳水饮食，但过量摄入蛋白质不仅无法提升减脂效率，还会持续损伤肾脏功能。
长期断碳饮食还会导致膳食营养失衡，引发多种微量营养素缺乏问题。谷薯类主食不仅是能量来源，更是B族维生素、钾、镁、膳食纤维等营养素的重要供给渠道。完全拒绝碳水类食物，会直接导致这类营养素摄入不足，进而出现代谢减慢、皮肤暗沉、免疫力下降、便秘、疲劳乏力等问题。
很多人认为“皮肤变差和碳水摄入过多有关”，对此，阮光锋解释，皮肤状态、面部气色是睡眠质量、作息习惯、烟酒摄入、整体营养状态、内分泌水平等多重因素共同作用的结果，与适量摄入碳水化合物并无直接关联，盲目断碳反而会因营养失衡导致皮肤状态变差。
“低碳、断碳饮食的危害更为深远。”阮光锋指出，长期碳水化合物摄入不足，会导致大脑能量供给不足，出现记忆力衰退、反应迟钝、注意力不集中等问题，影响工作与学习效率，同时会扰乱内分泌系统，降低机体基础代谢，形成“易胖难瘦”的体质，一旦恢复正常饮食，极易出现体重快速反弹，陷入“减脂—反弹—再减脂”的恶性循环。
优化碳水摄入结构
阮光锋介绍，公众普遍存在“碳水吃多就不健康”的认知偏差。事实上，当前国民饮食习惯的核心问题并非碳水摄入总量超标，而是精制碳水摄入过多、优质碳水摄入不足。日常饮食中，白米饭、白馒头、精制面条、油饼、糕点等精加工碳水占据主食主导地位，这类食物经过精细加工，大量流失了膳食纤维、B族维生素、矿物质等营养成分，不仅营养单一，还具有升糖速度快、饱腹感差的特点。长期大量食用精制碳水，易导致血糖大幅波动、热量过剩堆积，进而引发肥胖、血糖异常等问题。
阮光锋表示，健康饮食的核心绝非戒掉碳水，而是摒弃不良碳水摄入形式，优化碳水摄入结构，提升碳水摄入质量。
首先，严格遵循《中国居民膳食指南（2022）》，把控碳水每日摄入总量，维持合理供能占比。建议成年人每人每天摄入谷类200—300克，其中包含全谷物和杂豆类50—150克；另外，薯类50—100克，从能量角度，相当于15—35克大米。该摄入量标准既能充分满足机体能量需求，避免碳水摄入不足引发的健康隐患，又能有效防止热量过剩堆积，适配日常健康养生与温和减脂的需求。
其次，优化碳水食物种类，减少精制碳水。日常主食应减少白米饭、白面条、白面包、精制糕点、油炸面食等精加工食物的摄入。在日常饮食搭配中，可采用“粗细搭配、主薯替换”的饮食方式。煮米饭、煮粥时，用糙米、燕麦、杂粮杂豆替代一半以上的精米白面，日常主食可交替食用玉米、红薯、山药、土豆等薯类食物，替代部分精制主食，逐步提升优质碳水的摄入比例。健康人群每日主食中，全谷物、薯类、杂豆的占比达到一半左右，就能大幅提升膳食质量，有效规避精制碳水带来的健康风险。需要注意的是，人们还需要控制的是奶茶、甜点、糖果、含糖饮料中的人工添加糖，而非天然存在于谷薯、水果中的碳水化合物，避免盲目控糖、戒糖。
最后，养成规律健康的碳水饮食习惯。对于减脂人群，无需完全断碳，只需在保证每日基础碳水摄入量的前提下，减少精制碳水、增加粗粮比例，同时搭配优质蛋白与蔬菜，形成“粗粮+蛋白+蔬菜”的均衡膳食结构，既能保障代谢正常，又能实现健康减脂。对于普通健康人群，需杜绝暴饮暴食、主食单一化的饮食习惯，避免长期只吃精米白面，通过多样化的碳水搭配，补齐膳食营养短板。对于久坐、代谢较慢的人群，可适当增加薯类与全谷物摄入，利用膳食纤维促进代谢、增强饱腹感，预防热量堆积。
“饮食健康的核心在于均衡适度、科学适配，而非极端克制。”阮光锋指出，碳水化合物是人体健康的“刚需营养素”，无碳水不健康，劣质碳水才是健康隐患。公众需彻底摒弃“减肥就要断碳水”的错误认知，摒弃极端饮食模式，把控碳水摄入总量、优化碳水摄入种类、养成科学饮食搭配习惯，通过合理摄入碳水，维持机体代谢平衡、守护身体健康，实现减脂与养生的双向兼顾。
《中国食品报》(2026年06月10日06版)
