随着榴莲大量上市，价格近期持续回落，“榴莲自由”成为社交平台当下的热门话题之一。走访北京多家商超、水果店发现，榴莲售价纷纷降至“2字头”。通过电商平台搜索榴莲关键词，大部分店铺售卖的榴莲品种为金枕榴莲，少量店铺售卖猫山王榴莲、托曼尼榴莲、干尧榴莲等，其中售卖金枕榴莲的店铺每斤售价在25元左右。然而，在消费升温的同时，由于不当食用榴莲引发的健康风险也不容忽视。

榴莲风味独特

　　“榴莲凭借独特的风味，深受大众喜爱，但它高糖、高脂、高热的特性也需重点关注。”科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋表示，从营养层面分析，榴莲的核心特点是能量较高，脂肪含量也相对突出，其每100克的能量约为150大卡左右，碳水化合物含量在25%—28%之间，这一数值在水果中处于较高水平，也是能量偏高的主要原因。

　　“榴莲脂肪含量高，吃了必长胖”，这种说法正确吗？阮光锋认为，这种说法并不正确，人体长胖的核心原理是能量守恒定律，只有当能量摄入大于能量消耗时，多余的能量才会在体内储存，进而导致长胖。榴莲虽然脂肪含量较高、能量偏高，但只要适量食用，并不会必然导致长胖。比如偶尔吃少量榴莲，且吃完后通过运动消耗掉多余能量，就不会造成热量堆积；反之，即便不吃榴莲，若其他高热量食物（如肥肉、糕点）摄入过多，同样也会导致长胖。

　　“营养越丰富，吃得越多越好？”阮光锋表示，很多人误以为榴莲营养丰富，就可以无限制食用，这种认知存在明显误区。从营养角度来说，任何食物都提倡适量摄入，只有在营养推荐范围内食用，才能真正保障健康，过量食用必然会带来健康负担。

　　那么，不同品种榴莲（如金枕、猫山王）的营养成分差异大吗？阮光锋解释，市面上常见的榴莲品种以金枕、猫山王为主，二者在口感和价格上差异明显，但营养成分整体趋于一致，并无太大差异。

　　阮光锋强调，无论选择哪种品种的榴莲，核心注意事项都是控制食用量，避免一次性吃太多，若每天过量食用，都会导致能量摄入超标，相较于品种本身的营养差异，食用量对健康的影响更为显著。因此，消费者选择榴莲时，无需过分纠结品种间的营养差异，可根据自身口味偏好和预算进行选择，重点关注挑选技巧和食用量即可。

挑选有技巧

　　对于喜欢吃榴莲的人来说，最难的事情莫过于“开盲盒”——剥开后发现皮厚肉少、果肉干瘪、口感发柴，甚至已经变质。

　　其实，榴莲的挑选是有技巧的，具体步骤可以总结为“看外观、闻气味、摸果刺”，这3个步骤层层递进，能快速判断榴莲的品质和成熟度，挑选出果肉饱满、香甜软糯的优质榴莲。

　　一是看外观，判断果形、果壳和果蒂。外观是判断榴莲品质的第一步，通过观察榴莲的果形、果壳和果蒂，能初步筛选出优质榴莲。

　　看果形：优先挑选圆球形或椭圆形的榴莲，这种果形的榴莲，果瓣分布均匀，每个果瓣里的果肉都比较饱满，不容易出现空壳或肉少的情况。避免选择“歪歪扭扭”的畸形果，这类榴莲通常果瓣分布不均，果肉可能瘦小，甚至有的果瓣没有果肉，性价比极低。

　　看果壳：优质榴莲的果壳颜色均匀，根据品种不同，颜色会有所差异。比如，金枕榴莲成熟时果壳是浅金黄色，带褐色斑点；猫山王榴莲成熟后果壳仍是青绿色，只是绿色比生果浅一点；托曼尼榴莲成熟后果壳是深绿色带黄边。需要注意的是，果壳表面应干净整洁，无明显的黑斑、虫眼、裂缝（轻微裂口除外），无破损、发霉、腐烂的痕迹。

　　看果蒂：果蒂是判断榴莲新鲜度的重要指标，新鲜采摘的榴莲，果蒂应该是粗壮短实、颜色绿润的，像刚折断的树枝，用手轻轻捏一下，感觉比较坚硬，没有发软、发黏的情况。如果果蒂干枯发黑、一碰就掉，或者果蒂处有发霉、腐烂的痕迹，说明榴莲存放时间过久，已经不新鲜，甚至可能已经变质；如果果蒂过于细长、发软，说明榴莲可能未成熟，或者果肉比较瘦小。

　　二是闻气味，判断成熟度和新鲜度。榴莲的气味是判断其成熟度和新鲜度的核心指标，优质榴莲的气味浓郁但不刺鼻，带有香甜味，而未熟、过熟或变质的榴莲，气味会有明显差异。

　　成熟度适中的榴莲：凑近榴莲的果蒂处或轻微裂口处，能闻到一股浓郁、醇厚的香甜味，这种香味中可能带有一丝奶油味或果香味，气味自然，不刺鼻。这是榴莲成熟度适中的标志，也是优质榴莲的典型气味。

　　未成熟的榴莲：未成熟的榴莲，气味比较清淡，甚至带有一股青草味或生涩味，几乎闻不到香甜味。这种榴莲剥开后，果肉会比较硬、发柴，口感不佳，不建议购买。

　　过熟或变质的榴莲：过熟的榴莲，气味会变得过于浓烈，甚至带有一股酒精味、酸臭味、腐臭味，这是榴莲发酵、变质的标志。这种榴莲剥开后，果肉可能会发黑、发黏，口感发酸、发苦，食用后可能会引发肠胃不适，坚决不能购买。

　　三是摸果刺，判断成熟度和果肉饱满度。榴莲的果刺不仅是其标志性特征，也是判断成熟度和果肉饱满度的重要依据。通过触摸果刺的硬度、形状和间距，能快速判断榴莲的品质。

　　摸果刺的硬度：用拇指和食指轻轻捏相邻两根果刺的中段，如果能轻松将两根刺靠拢，说明榴莲成熟度较好，果肉饱满、软糯；如果果刺坚硬无比，捏不动、无法靠拢，说明榴莲未成熟，果肉比较硬、发柴；如果果刺一捏即陷，感觉软塌塌的，没有弹性，说明榴莲可能已经过熟，甚至已经变质，不建议购买。

　　摸果刺的形状和间距：优质榴莲的果刺，通常是“矮胖子”形状——刺与刺之间的距离较宽、刺身短粗矮扁，这种果刺对应的榴莲，通常皮薄肉厚，果肉饱满；如果果刺长得像牙签一样，细长、密集，刺与刺之间的距离较窄，说明榴莲的皮比较厚，果肉可能比较瘦小，性价比不高。

　　需要注意的是，摸果刺时，最好戴上手套，避免被尖刺扎伤。同时，不要用力捏果刺，以免损伤果壳，导致榴莲变质。

食用需谨慎

　　榴莲虽然营养丰富、口感美味，但并非适合所有人群。

　　业内人士表示，榴莲是典型的高钾水果，每100克果肉中钾含量约为261—436毫克，钾元素需要通过肾脏排出体外，而肾功能不全的人群，肾脏的排钾能力下降，食用榴莲后，会导致体内钾元素蓄积。同时，榴莲的含糖量较高，每100克果肉中含糖量约为27—28克，且主要是极易吸收的单糖和双糖，其升糖指数（GI值）较高，属于中高GI食物，食用后会导致血糖快速升高，对血糖控制造成挑战。对于糖尿病患者来说，若血糖控制不理想，应尽量避免食用榴莲；若血糖控制较好，可在医生或营养师的指导下，严格控制食用量，每次食用量建议不超过50克（约1瓣），且最好在两餐之间食用，食用后密切监测血糖变化，根据血糖情况调整饮食和药物剂量。

　　阮光锋表示，榴莲本身热量较高，过量食用会导致能量摄入超标，这对于需要控制体重，尤其是正在减肥的人群极为不利。需要注意的是，即便是健康人群，食用榴莲也需注意适量，偶尔一次多吃尚可，但长期大量食用，必然会对体内能量摄入造成不利影响。

　　“《中国居民膳食指南（2022）》建议，每天水果摄入量控制在250—400克之间，榴莲的食用量需纳入其中；要注意吃动平衡，食用榴莲后可适当减少其他高热量食物的摄入，同时增加运动量，确保能量收支平衡，这样既能享受榴莲的美味，又不会对健康造成负担。”阮光锋说。

　　《中国食品报》(2026年05月13日06版)