提到早餐，是不是经常会想到牛奶加鸡蛋、白粥配咸菜？其实，这些习以为常的早餐搭配，并不健康。

　　牛奶搭配鸡蛋，高蛋白质缺少碳水化合物。牛奶、鸡蛋都是蛋白质含量丰富的食物，也是早餐的好选择，二者组合，碳水化合物含量较低，不仅会造成蛋白质浪费，还会增加肝脏、肾脏负担。建议在食用牛奶、鸡蛋的同时，搭配少油少糖的面包、馒头或燕麦等主食帮助补充能量；搭配黄瓜、西红柿等帮助补充维生素和膳食纤维。

　　白粥搭配咸菜，高钠缺少蛋白质。白粥咸菜的搭配，缺少蛋白质摄入，营养不全面。同时，咸菜含盐量较高，不建议长期大量食用。早餐如果想喝粥，可以选择杂粮粥，比白粥更营养；搭配一个煮鸡蛋、几片酱牛肉和一小碟拌青菜，丰富口感的同时，还能帮助补充蛋白质、维生素和膳食纤维等，营养全面又均衡。

　　烧饼搭配油条，油脂高营养少。烧饼、油条都属于热量高、脂肪含量高的食物。油条在经过高温油炸后，营养物质有所破坏。建议同时搭配不加糖的原味豆浆、煮鸡蛋和青菜，帮助摄入蛋白质、维生素等；如果早餐吃了烧饼或油条，那么当天的午餐、晚餐都要尽量清淡，不要再吃油炸或煎的食物。

　　吃早餐还应注意进食的时间。专家建议，从前一天的晚饭到第二天的早饭可间隔12小时，其间不进食，但注意不要超过15小时，一般来说，建议早餐安排在早上7点到8点之间。进食顺序先吃蔬菜和肉蛋，最后吃主食。先摄入蛋白质或膳食纤维，间隔片刻再吃碳水化合物，可使健康人的血糖峰值降低40%。进食速度单位时间进食速度越快，血糖上升速度越快。有意识控制每口饭菜的量，尽量选小块食物。咀嚼次数可根据食物种类而定。如米粥等液体食物，一口咀嚼5—8次；香蕉、米饭、鱼肉等软食推荐一口咀嚼15—20次；牛排、花生等硬质食物，芹菜、燕麦等粗纤维食物，最好咀嚼30次以上。

 （文峰）

《中国食品报》(2025年11月12日06版）