换季后人们会面临三大营养挑战。一是身体水分蒸发，空气干燥加之依旧高温，导致皮肤、呼吸道不显性失水增加，容易出现口干、咽干、便秘的症状。二是能量需求波动，早晚凉爽让人食欲回升，但白天仍热，总能量消耗未必显著下降，容易出现“多吃不动”现象。三是免疫屏障考验，换季温差大、人流量增大，呼吸道、消化道感染风险升高，需要充足蛋白质及维生素A、维生素D和锌、硒等免疫相关营养素。
面对这三大挑战，饮食要牢记“润稳优轻”这四个字，即：补足水分和可溶性膳食纤维，对抗干燥；总能量别大起大落，体重增幅控制在小于等于0.5千克/月；优质蛋白质大于等于1.0克/千克体重，鸡蛋、奶、鱼、虾、瘦肉轮着吃；少油少糖，烹调以蒸、煮、炖、拌为主，减少煎炸、红油、重酱。
五类重点人群需要特别注意，一是老年人晨起、睡前应各喝一杯温水；每天喝500毫升牛奶，预防骨质疏松；每周吃至少3次深海鱼，每次50—75克。二是学龄儿童早餐一杯牛奶加一个水煮蛋；每天吃一份深绿色蔬菜和一份橙黄色蔬菜；限制含糖饮料。三是糖尿病患者吃水果要放在两餐之间，每次最多吃150克，优先选择苹果、梨、桃。四是痛风和高尿酸人群注意减少浓肉汤摄入，多吃低脂奶和新鲜蔬菜。五是高血压人群每日盐摄入量不超5克，每日至少吃1斤蔬菜。
那么，立秋后还能喝冰的饮品吗？肠胃敏感、哮喘或痛经史者建议饮品温度大于等于10摄氏度；普通人少量无妨，总量计入每日液体摄入。此外，现代饮食让不少人的能量摄入过剩，贴秋膘就更要考虑健康，红烧肉和奶茶虽美味，不如用三文鱼、牛油果、坚果等“优质蛋白+好油脂”替代肥肉和甜饮料。与此同时，膳食纤维也不是吃越多越好，普通人每天摄入25—30克即可，超过50克可能妨碍矿物质吸收并引发腹胀。（郭倩颖）
《中国食品报》(2025年09月03日06版）
