白米饭并非糖尿病祸首
在说白米饭与糖尿病的关系前，先来了解一下升糖指数，它是指食物升高血糖的速度和能力。当人们摄入升糖指数高的食物，这些食物进入消化道后会迅速转化为葡萄糖而升高血糖。以葡萄糖的升糖指数为100作为标准，一般来说，升糖指数大于等于70视为高升糖指数食物，升糖指数55—70视为中升糖指数食物，升糖指数小于等于55视为低升粮指数食物。
从升糖指数来看，馒头为88、面条为82、大米为83，可见，这3类常见主食的升糖指数都不低，而且三者没有太大差别。
那么，吃白米饭真的会导致糖尿病吗？2022年发表的一项荟萃分析发现，每天摄入白米饭300克（煮熟重量）可能是一个阈值，在此阈值以上，每增加摄入158克，患2型糖尿病的风险就增加13%。不过，这一结果并不适用于国人。在纳入分析的4项国人研究中，有3项显示白米饭摄入量与2型糖尿病没有关联。
研究者推测可能是由于中国传统饮食中，每餐不仅有米饭，还有蔬菜、肉类、海鲜等菜肴，减缓了血糖上升。因此，白米饭会导致国人患上糖尿病，这个观点是不成立的。
白米饭确实不够完美
虽说撇清了与糖尿病的关系，但精加工的大米对健康的贡献确实不够大。一粒完整的谷粒可以被食用的部分包括谷皮层、糊粉层、胚乳和胚芽，其中谷皮富含纤维；胚芽富含蛋白质、维生素B1、维生素B2等；胚乳主要提供碳水化合物。在谷物碾磨加工过程中，谷皮层、糊粉层和胚芽常常被去除，精加工大米往往只保留胚乳，虽然口感细腻，但营养成分也少了很多。
尽管如此，也不能说白米饭是最差的主食，毕竟它富含淀粉，进入人体很快就能转化为葡萄糖，可以给人体提供能量。食物本身并不“垃圾”，只有采用不合理的吃法，才有可能让它变成影响健康的食品。
重塑米饭营养的小妙招
精制大米确实比全谷物的营养价值低，但绝不是最差主食，只要搭配粗杂粮，控制好摄入量和软烂度，配合其他菜肴食用，也是营养健康的膳食。建议人们可以试试以下4个小妙招：
一是粗细搭配。在蒸米饭时放上一把粗粮，比如糙米、燕麦米、荞麦米，或者杂豆类，比如芸豆、绿豆等，又或者薯类，比如南瓜、土豆、红薯等，这样还可以添加膳食纤维、矿物质、蛋白质和维生素。建议粗粮占比1/3左右，可以适当提前浸泡一下再进行蒸煮。
二是控制总量。《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天摄入谷类200—300克，建议其中含全谷物和杂豆类50—150克，薯类50—100克。“过犹不及”在饮食上同样适用，米饭再好吃，也不能吃到撑，每次7分饱，控制总量，对健康更有益。
三是别煮太烂。如果米饭煮得过于软烂，会加快消化速度，升高血糖。因此，做米饭时不要加太多水，不要煮得太烂。
四是细嚼慢咽。进食速度也会影响血糖波动，吃得快，肠胃消化吸收快，血糖浓度也会在短期内迅速升高；细嚼慢咽，减缓进食速度，多吃豆类和高纤维的蔬菜，可以减缓主食中碳水化合物的吸收，减少血糖波动。
（刘健）
《中国食品报》(2025年06月25日06版)
