人们应如何为腰围“减负”？宋涛介绍，首先“管住嘴”，调整饮食结构。研究显示，内脏脂肪的减少，70%取决于饮食调控，30%与运动相关。宋涛表示，早餐应避免单一碳水化合物的摄入，如包子、米饭和油条等精制主食会迅速升高血糖，促使脂肪堆积。他建议，人们应选择高蛋白、低升糖指数的食物，例如水煮蛋搭配燕麦片，既能获得饱腹感，又能稳定代谢。
午餐常是上班族的高热量陷阱。宋涛介绍，在点外卖时可要求“米饭减半”并搭配清炒时蔬，这样既能显著缩减热量，又富含膳食纤维。同时也要注意中式餐饮中隐藏的高盐量，例如一份红烧肉盖饭的含盐量可达8克。人们如果长期高盐饮食可能会导致水钠潴留，诱发高血压。
晚餐误区更为隐蔽。宋涛分析，许多人误以为水果代餐既营养又健康，实则可能食入过量果糖。宋涛建议，晚餐应遵循“1+1+2”原则，即1拳头杂粮饭、1掌心优质蛋白、2拳头绿叶蔬菜，既能平衡营养，又能减轻热量。对于习惯宵夜的人群，可选择1杯脱脂酸奶或1小碗燕麦粥，尽量避免热量高而饱腹感差的食物，比如薯片、烧烤、蛋糕等。
间歇性禁食备受关注。宋涛认为，适度限制进食时间可增进胰岛素敏感性，帮助“燃烧”内脏脂肪。需要注意的是，禁食期间仍需保证营养均衡，以免出现低血糖。
宋涛建议，人们可以遵循“3—5—7”法则，即每餐先吃3大口蔬菜，占据胃部空间以减少高热量摄入；每小时活动5分钟，打破久坐的恶性循环；保证7小时睡眠，让代谢系统充分修复。同时，每月测量一次腰围并记录，及时调整生活习惯。已患有高血压或糖尿病的人群，应定期检测血脂和肝功能，防范并发症。
腰围是心脏健康的晴雨表，减腰围不是短期冲刺，而是终身习惯。人们应从现在开始，用科学方法守护好心脏这颗“发动机”。
（衣晓峰 徐旭）
《中国食品报》(2024年05月21日06版)
