吃素是个技术活
素食者是指以不食畜禽肉、水产品、蛋、奶等动物性食物为饮食方式的人群。
吃素是个技术活，对营养知识、经济能力和时间精力都有着更高的要求。对于吃素的人来说，要记住以下三点。
第一，食物一定要吃够量。素食者的食物总量和蛋白质都要比肉食者增加。因为天然植物蛋白食物，如豆类、坚果、油籽，其中都含有多种抗营养成分，膳食纤维含量也更高，食物的消化吸收率和蛋白质生物利用率都低于肉类。素食者一旦出现日益变瘦、肌肉流失、皮肤松弛、皱纹增加的现象，千万不要置之不理，一定要及时干预，增加食物的量。
第二，高度注意改善消化吸收功能。素食者往往会对寒、热之类的词汇特别在意，可能是由于切实体会到身体慢慢变得怕冷了，吃有些食物感觉消化系统有负担了。因为植物性食品中含有多种抗营养成分，比如蛋白酶抑制剂、淀粉酶抑制剂、凝集素、植酸、草酸、多酚等，这些成分大部分被称为“保健成分”。但如果人们处于蛋白质摄入不足、营养不良的状态，情况就不同了。这些抗营养成分会降低消化吸收率，妨碍铁、锌等微量元素吸收，降低蛋白酶、淀粉酶、脂肪酶等消化酶的活性。这时候，人们多吃植物性食品就是弊大于利。素食者一旦发现自己脸色发黄或苍白，或有贫血缺锌问题，要赶紧咨询营养师，及时做营养补充。同时，素食者还要注意消化吸收功能是否处于低落状态。
第三，要做好额外的营养补充。对于素食者来说，维生素B12是必须补充的。如果选择食物不合理，素食者容易出现缺乏维生素A、维生素D、维生素B1、铁、锌、n-3脂肪酸和蛋白质等。否则会出现贫血、肌肉减少、必需脂肪酸缺乏等营养问题，这会严重影响人体的免疫力和抵抗力。蛋白质是构成人体组织细胞的主要成分，对于维持机体的正常免疫功能、防御病毒感染有至关重要的作用。建议素食者可以使用复合维生素矿物质、植物蛋白补充剂和全营养素产品补充营养。
合理安排日常饮食
素食者富含蛋白质类食物来源比较局限，尤其是全素人群，更需要合理设计和安排三餐。在日常生活中，素食者该如何吃素呢？
素食者多吃发酵食物，比如腐乳、豆酱、豆豉、醪糟（酒酿）、馒头、面包等。食物经过微生物发酵之后，抗营养因子的含量会大幅度下降，消化吸收效率大幅度上升。
素食者做饭多用香辛料，能增加消化液分泌，预防消化吸收不良。比如大葱、生姜、花椒、辣椒、胡椒粉、咖喱粉、姜黄粉、肉桂粉、小茴香、大茴香、罗勒、孜然、丁香、月桂叶、百里香、迷迭香等。
素食者要合理选择主食。不要用水果、淀粉小吃替代谷物主食。水果是蛋白质含量非常低的食物，粉条、粉丝、凉粉、酸辣粉等食物几乎都是纯淀粉，蛋白质含量太低。素食者可以将打粉的杂粮、坚果、油籽，混合在面粉、玉米粉中做成主食，以便提升主食的营养价值。
素食者要注意食物多样化，经常调换油脂、坚果、粮食、蔬菜的品种，以便获取更全面的营养。每天必须吃一些绿叶蔬菜、坚果和豆制品等食物，主食中全谷物食物要吃到三分之一。
除了因为信仰必须纯素食的人，不推荐其他人采用严格素食的膳食模式。一方面，食物选择会受限。出门在外很难找到素食餐厅，如果一定要求食物不含肉蛋奶成分，则很多食物不能吃，品种严重受限，甚至可能经常吃不饱。另一方面，工作强度会受限。在营养供应不足情况下，如果人们工作压力小、精神放松，则身体还可以用“节能状态”来应付。但如果人们工作压力较大，需要加班，或者经常处于焦虑状态，人体的免疫力和抵抗力都会下降。
相比之下，弹性素食更加灵活，其允许摄入少量的动物产品。弹性素食主要以植物为主，但也包括适量的肉类和其他动物产品，如鸡蛋和奶制品。弹性饮食的主要原则是吃全植物性食物，从植物而不是动物中获取大部分蛋白质，如果可能的话限制添加糖和加工食品，偶尔加入肉类和动物产品。
需要注意的是，素食也并非适合所有人。婴幼儿、儿童、青少年、孕妇等人群要谨慎选择素食，疾病恢复期的患者、存在消化吸收障碍者也要谨慎选择素食。
对于计划尝试素食的人群，任何饮食方式都需要个体化设计，建议开始素食前先进行全面营养评估。素食可选择“蛋奶素”，并分阶段实施。无论如何，需要保证蛋白质的摄入，应该根据个人体重，保证每日蛋白质摄入量。
（作者系中国农业大学食品科学与营养工程学院教授 范志红）
《中国食品报》(2025年03月12日06版)
