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你或者你身边的朋友有没有这样的症状:凌晨一点甚至三点还双眼圆睁,放不下手机,数完一万只羊也没睡着;每天顶着两个大大的黑眼圈、捧着超大杯咖啡、没完没了打着哈欠,哭诉前一天没睡好;好不容易睡着了,一睁眼发现才早上五点,想再睡也睡不着了……

这些被睡眠问题困扰的年轻人如今不在少数,相信不少小伙伴早已采取了各种手段来缓解症状,比如吃助眠小药片,其中可能就有褪黑素。但是,很多人都反馈自己对外源性补充褪黑素容易产生依赖,且剂量越垒越高。

其实,想要缓解睡眠问题,与其依赖小药片,不如向天然方式求助。

产生睡眠问题的重要原因之一 是褪黑激素分泌减少

褪黑激素,是一种帮助人体调节昼夜节律的激素。简单理解,是一种让我们日落而息、到点睡觉的激素,它的产生和释放受光线影响。我们暴露在光线下时,身体不怎么释放褪黑素,以免影响我们的工作学习能力;但当太阳下山、夜晚到来时,褪黑素的释放量开始持续增加,我们开始昏昏欲睡,驱使我们在合适的时间上床睡觉。

除了帮我们睡觉,褪黑素还有助于我们在日照相对少的冬天保持心情愉快,保护我们的眼睛健康,还有抗氧化、抗炎、支持免疫系统等健康功效,因此它对于人体来说非常重要。

现代社会中,人们因为生活压力大、思虑过重、沉迷电子产品等原因,逐渐改变了睡眠习惯、影响了入睡速度,压根不给褪黑素分泌释放的机会。

这些日常就能吃到的天然食物含有丰富的褪黑素

除了睡前远离各种电子设备、避免睡眠环境中光源干扰、晚上做助眠的拉伸和冥想等,还可以多吃一些本来就富含褪黑素的食物,既能享受美食,又能收获浓浓睡意。推荐大家日常多吃如下这些食物。

蛋类:鸡蛋是个宝,就连褪黑素的含量都比肉高。

鱼类:三文鱼、比目鱼、金枪鱼、龙虾、蛤蜊、螃蟹、章鱼、鳟鱼等,不仅褪黑素含量高于肉类,色氨酸(一种有助于睡眠的氨基酸)含量也很可观。它们低脂肪、高蛋白,不仅有助于控制体重,还能帮助睡眠。

谷物:小麦、大麦、燕麦等谷物的褪黑素含量较高。小麦是褪黑素大户,每1克约含124.7纳克。有趣的是,面包屑的褪黑素含量高于面包皮。

水果:排名前三的是葡萄、樱桃和草莓。其中,葡萄皮中褪黑素含量最高,所以“吃葡萄不吐葡萄皮”就对了。而酸樱桃(不是甜樱桃)在好几项研究中都被认为是高浓度色氨酸、血清素、褪黑激素和抗氧化剂的“强强联手”,同时含有高浓度的酚酸、绿原酸、咖啡酸、鞣花酸和类黄酮(槲皮素、儿茶素和表儿茶素等),不仅改善睡眠质量,还能减少氧化损伤。

蔬菜:西红柿和辣椒中的褪黑素含量比其他蔬菜高,土豆几乎不含褪黑素。

菌菇类:尤其是牛肝菌、松乳菇、双孢蘑菇、鸡油菌。

坚果:很多坚果的褪黑素含量喜人,尤其是开心果,含量约为233,000ng/g——换算过来,吃上25克开心果就能获得5.83毫克的褪黑素,比很多褪黑素补充剂的含量还高,而且还能提供优质脂肪酸,以及解馋。

豆子:小扁豆、芸豆等,建议大家经常吃一吃。

奶类:所有哺乳动物包括人类的奶类所含的褪黑素含量虽没有上述食物高,但色氨酸含量还不错。睡前一杯奶是否催眠,针对这个问题,目前已有的研究结论貌似有争议,建议大家根据自己的感觉走,如果喝牛奶能让你睡个好觉,那就喝,就算没什么帮助,好歹也是优质蛋白质和钙的良好来源。不过,如果不作为睡前“安慰剂”,那最好安排在白天喝。

没有哪种食物是绝对的催眠“六边形战士”

需要注意的是,以上这些饮食建议只是从食物角度给大家一点点帮助,再好的食物也要在整体饮食结构健康的大基础上发挥功效,而不是一味狂“炫”某一种食物。并且,按照人类目前的认知来讲,除了母乳之外,无论是营养成分还是催眠效果,没有哪种食物是绝对的“六边形战士”,要想真正改善睡眠,需要从生活的方方面面入手,小到吃什么、怎么运动,大到怎么保证适宜的睡眠环境,除此之外,还要注意在日常的工作和生活中及时释放自己的压力。

最后,还要提醒大家一句:如果睡眠问题已经成为严重困扰,请一定及时就医,不要硬扛。

文/刘遂谦(注册营养师)

 
责任编辑:王艺元

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