健脑饮食是一种低碳水、高蛋白、高纤维的饮食理念，注重饮食的比例关系，提倡多吃一些有益于大脑健康的食物，少吃一些不利于大脑健康的食物。研究显示，这种饮食原则能够降低53%的阿尔茨海默病的风险，而部分坚持也可以达到35%的降低风险的作用。
健脑饮食不仅能保护人们的大脑健康，还可以起到稳定血糖、改善糖脂代谢、控制体重的作用。同时研究还发现，这种饮食习惯对人们的心理健康也有帮助，可以在一定程度上改善抑郁和焦虑的情绪。
保护大脑、改善记忆力要掌握三个原则：一是多摄入不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸是大脑的重要组成部分，以下几类食物都含有丰富的不饱和脂肪酸：鱼类，像三文鱼、金枪鱼、鳕鱼等，建议每周吃两次或两次以上；坚果类，每天10克就可以；橄榄油，如果没办法买到橄榄油，可以选择菜籽油和山茶油。二是多吃新鲜蔬菜水果。绿色蔬菜如菠菜、西兰花等，都含有丰富的叶酸、B族维生素，还有各种各样的植物化学物，具有抗氧化作用。研究发现，绿色蔬菜对大脑有益处。要做到餐餐有蔬菜，绿色蔬菜应该占到每餐蔬菜的一半以上。其他蔬菜尽可能选择非淀粉类蔬菜。像芋头、山药、南瓜等淀粉含量高的，不建议过多食用。浆果如蓝莓、樱桃、草莓、黑莓、覆盆子等，含有丰富的生物类黄酮，生物类黄酮具有抗炎、抗氧化作用，建议每周吃两次以上。三是多摄入高蛋白和高膳食纤维的食物。比如豆和豆制品，每天可以摄入15—25克。另外，可以将一部分全谷物代替精制谷物，增加膳食纤维的摄入，有利于血糖平稳，对大脑健康起到保护作用。
吃什么很关键，什么时候吃也很重要。每个星期进行几次夜间禁食（从晚餐结束到次日早餐前，连续10—12个小时不要进食）。最近的研究表明，这种简单的禁食方法会使身体和大脑更强健。同时，还要做到尽量少吃糖、盐和加工食品，比如红肉及加工的肉制品，糕点或者糖果，油炸烧烤类食品。
除了改善饮食选择，人们还有必要改变日常安排，每周（最好是每天）都进行一定量的体力活动。如果刚开始进行体育锻炼，从每天步行20分钟开始，步行速度比平常速度要快一点，就像是匆忙赶路时的速度。然后逐渐加快步行速度，并延长步行时间。当习惯了持续健步走20分钟，就可以把时间延长至25分钟。当习惯了持续25分钟，就可以把时间延长至30分钟。逐渐延长步行时间，直至能够每周3次、不间断快走40分钟。临床试验表明，简单的健步走运动是一种有效的抗衰老策略。
（刘玲英 赵双林）
《中国食品报》(2024年04月11日06版)
