在日常生活中，很多人处于亚健康状态，这是由于饮食不当造成的。食物经过消化吸收后转化成能量营养着免疫系统，免疫系统类似于保护身体的“卫兵”，当有外伤或感染时，免疫系统会被激活，“卫兵”发生快速响应，吞噬入侵的病毒细菌或清除自身的坏死组织，维持身体健康。如果人们长期营养供应不足，免疫系统“吃不饱”，就容易生病。

　　人们在生活中可以多吃以下食物，有助于补充营养。

　　全谷物 全谷物是未经精细化加工或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理，仍保留完整谷粒所具备的麸皮、胚芽、胚乳及其天然营养成分的谷物。《中国居民膳食指南（2022）》推荐，全谷物富含膳食纤维，营养密度更高，每天吃全谷物50—150克。如全麦粉、糙米、燕麦米、小米、玉米、高粱米、青稞、荞麦、薏米、藜麦。

　　果蔬 果蔬富含膳食纤维、维生素C、β-胡萝卜素、花青素、番茄红素、多酚等物质，它们大部分具有抗氧化的作用。

　　鱼类 鱼类富含优质蛋白质、多不饱和脂肪酸、硒、锌、碘等物质。鱼类肝脏富含维生素A和维生素D，带鱼、海鳗、鲐鱼、三文鱼、大黄花鱼等富含n-3脂肪酸。

　　茶叶 茶叶含有茶多酚等多种对健康有益的成分，具有抗氧化的作用，可常饮淡茶。

　　此外，还可多吃大蒜、辣椒、咖喱、肉桂、迷迭香和百里香等食物。

　　需要注意的是，以下食物要适量或少吃。一是高糖及精制碳水食物。如白米、油条、通心粉、甜点等含有大量淀粉的精制碳水食物。二是油炸食物。使用猪油、牛油制作的食物，热量与脂肪含量高，长期大量吃可能会导致高脂血症、肥胖、心脑血管、糖尿病、痛风等疾病。三是加工肉类及其他加工零食。猪、牛、羊肉以及火腿、培根、香肠、熏肉等加工肉以及重油重盐重糖的零食要少吃。

　　疾病由多种因素共同引发，人们想要提升免疫力不能只依赖营养，除了均衡饮食外，还要进行运动、减压、控制体重和戒除不良生活习惯。

　　（刘玲英 赵双林）

　　《中国食品报》(2023年12月07日06版)