先喝汤/吃非淀粉类蔬菜

　　如清汤、凉拌菜、绿叶蔬菜等。

　　再吃优质蛋白质+健康脂肪

　　如鸡胸肉、清蒸鱼、豆制品、坚果等。

　　最后吃主食

　　如米饭、面条、红薯等。

　　减少总能量摄入

　　餐前先吃低能量的汤菜，能快速填满胃容量，让大脑提前接收到 “饱腹” 的信号，后续吃主食时自然会少吃几口，轻松减少总能量摄入。

　　延长饱腹感持续时间

　　先摄入的蛋白质和蔬菜纤维，能延长饱腹感持续时间，让你从早餐到午餐、午餐到晚餐之间，不会被饿意逼着乱吃东西。

　　延缓糖分吸收速度

　　把主食放在最后，能延缓糖分吸收速度，避免血糖骤升骤降引发的饥饿感反扑，减少吃完饭还想找零食的冲动。

　　作者：本溪市中心医院营养科主任医师 裴婷娜 门诊部副主任护师 赫鹰

　　审核：国家健康科普专家库成员、中国医学科学院北京协和医院临床营养科主任医师 陈伟

　　策划：王宁