□河南省第三人民医院 王思华
在快节奏的现代工业社会，劳动者长期面临高强度劳动、饮食不规律、久站久坐等，导致了一系列健康问题。
劳动者是支撑社会运转的中坚力量。劳动者的健康不仅关乎个人生活质量，更与工作效率、企业效益乃至国家生产力息息相关。肥胖问题已成为威胁劳动者健康的“隐形杀手”。劳动者中因肥胖引发的糖尿病、高血压、肌肉骨骼劳损等疾病比例逐年攀升。那么，如何让劳动者在工作与健康之间找到平衡？
科学管理体重：
吃动平衡是关键
饮食：从“吃饱”到“吃对” 建议劳动者每日热量摄入根据劳动强度调整（如轻体力劳动者每公斤体重每日消耗热量30～35千卡），并遵循“三增三减”原则。
三增：增加蛋白质（鸡蛋、豆制品），膳食纤维（杂粮、蔬菜），水分（每天1500～1700毫升）的摄入。
三减：减少精制糖（含糖饮料），饱和脂肪酸（肥肉、动物油），加工食品（香肠、方便面）的摄入。
实践技巧 自带午餐：用糙米饭替代白米饭，搭配清蒸鱼、西蓝花。
夜班加餐：选择无糖的酸奶和坚果等，避免食用油炸食品。
小工具辅助：日常生活中，劳动者可以下载饮食记录软件，扫描包装二维码即可计算热量，让每餐摄入的热量和营养计算都变得更轻松。
运动：碎片化时间也能“动起来” 目前盛行的“非运动性活动产热”（NEAT）概念提供了新思路：劳动者可以利用工作间隙、通勤时间进行微运动，每日消耗热量累计可达20～300 千卡。
实践技巧 微运动：劳动者每工作1小时做3分钟靠墙深蹲、手臂上举拉伸。
通勤改造：劳动者可以提前两站下车步行，或骑行上下班（距离小于5km可骑车）。
趣味性运动：劳动者可以参与厂区篮球赛等。
家庭训练：劳动者可以在家中练习深蹲（每组15次×3组）、平板支撑（每组1分钟×3组）、仰卧蹬车（无需器械）等。
倒班、重体力劳动者的
应对策略
倒班工人：调节生物钟，避免代谢紊乱 夜班易导致饥饿素分泌异常，引发“深夜食欲暴增”。
实践技巧 固定进餐时间：劳动者无论白班夜班，应保持每4～5小时一餐。
夜班饮食：劳动者可以选择低升糖指数的食物，如燕麦粥、全麦面包等，避免摄入咖啡因。
补觉技巧：劳动者可以使用遮光窗帘、睡眠眼罩等物品，保证连续4小时深度睡眠。
重体力劳动者：补充营养并不是过量进食 搬运、建筑等工种需注意：工作或运动后及时补充蛋白质（如鸡蛋、牛奶）而非依赖红烧肉、炸鸡等食品。
采用“少食多餐”模式，避免一次性摄入过多加重肠胃负担。
佩戴护腰、护膝等装备，减少关节负荷，降低因疼痛导致的运动减少。
体重管理的“防坑指南”
误区1：出汗越多减肥越快 真相：夏季穿暴汗服作业可能引发脱水，体重下降只是水分流失，建议每小时补充150毫升常温水。
误区2：不吃主食就能瘦 真相：重体力劳动者每日应保证300g碳水食物摄入，建议用玉米、红薯替代精米白面。
误区3：体重正常就是健康 男性腰围≥90cm、女性腰围≥85cm即需警惕内脏脂肪超标，可通过体脂秤定期监测。
健康积分计划：
为劳动者健康 “充值”
企业可以制订“健康积分计划”，采用积分激励机制，鼓励员工积极参与健康活动、改善生活方式并提高健康意识。
参与健康活动积分 员工参与健康体检、健康讲座、健身活动等可获得相应积分。
健康行为积分 员工通过健康饮食、戒烟限酒、规律作息等健康行为也可获得积分。
积分兑换奖励 员工可用积分兑换健康产品、体检服务、体育用品、礼品卡等，或用于参与健康旅游、健康培训等项目。
体重管理不是短期冲刺，而是需要持续投入的健康工程。从今天开始，劳动者可以用三个行动开启改变：写一周饮食日志、每天增加10分钟运动、每月测量一次腰围。记住，强健的体魄才是我们养家糊口、追求美好生活的本钱。每个人都是自己健康的第一责任人，收获的不仅是标准体重，更是充满活力的精彩人生。
