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一篇列举“对抗脂肪食物大全”的网帖热传,此前,我们详细剖析了其为一些谷薯类、新鲜蔬果类等食物,贴上抗脂食物标签的局限之处。
 
接下来,我们继续剖析帖子里提及的豆类、乳制品类、坚果类、饮品及零食类、以及调味品类食物,看看它们是不是有抗脂的能力或潜力。
 
四、豆类
 
 
在营养领域,豆类可以被细分为杂豆类和大豆类,在中国人的饮食模式中,前者更多地被用作主食,后者更多地被用作副食。有所区分的主要原因是它们的营养特征不同。
 
 
每25g豆类的营养成分
按照90kcal一份食物的标准对比营养特征,折算过来,杂豆和大豆就是25g。通过对比,杂豆富含碳水化合物,脂肪含量甚微,而大豆富含蛋白质,脂肪含量更高;另外,虽然杂豆也含有蛋白质,但是大豆蛋白在人体内吸收利用率更高,属于唯一一种植物来源的优质蛋白。
 
 
文中提到的鹰嘴豆富含碳水化合物,属于杂豆范畴。除此之外,绿豆、红豆、蚕豆、豌豆、豇豆、芸豆等,都属于杂豆。而黄豆、黑豆、青豆,则属于大豆范畴。我们来看看文中提及的鹰嘴豆罐头的营养成分:
 
 
每100g鹰嘴豆罐头的营养成分。数据来源:USDA食物成分数据库
文中的一杯鹰嘴豆罐头换算成克重相当于200g,能提供膳食纤维8.8g、脂肪3.9g(主要是不饱和脂肪酸)和蛋白质9.9g,与网帖的描述不符。不过,鹰嘴豆罐头的营养组成仍然符合膳食纤维和蛋白质含量丰富的特征,还是有助于提供饱腹感。可以将鹰嘴豆作为日常饮食的选择之一,并避免过量摄入。
 
五、奶及奶制品
 
网帖列出希腊酸奶和脱脂酸奶,标榜其为抗脂肪食物的主要依据,是“其中富含蛋白质,有助于提供饱腹感和控制食欲”。理论虽如此,但现实中是否奏效,因人而异。
 
笼统地说来,要从奶及奶制品中获得显著的饱腹感、并且对影响下一餐的能量摄入产生实质性的影响,需要一次性摄入500毫升。这对于不少人来说,并非易事。
 
 
希腊酸奶
 
希腊酸奶属于高蛋白质酸奶,是纯牛奶经过发酵后,过滤掉大部分乳清制得。希腊酸奶的口感更加粘稠,蛋白质含量是普通酸奶的2倍以上。所以,从理论上来说,相比起普通酸奶,希腊酸奶的确能提供强度更高的饱腹感。
 
 
每100g酸奶的营养成分。数据来源:USDA食物成分数据库
但是,需要我们加以甄别的是,市面上售卖的一些“希腊风味酸奶”并不是真正意义上的希腊酸奶。我们通过看营养成分表就能做出判断:真正的希腊酸奶的蛋白质含量应该在7g/100g(酸奶重量)以上。所以,在选购时如果看到标榜“希腊风味酸奶”,但是看配料表发现每100g产品的蛋白质含量只有3g左右,那就可以断定这只是普通酸奶。
 
脱脂牛奶
 
 
在讨论脱脂牛奶和全脂牛奶谁更好之前,我们来看看它们的关键营养成分有什么区别。
 
 
每100g牛奶的营养成分。数据来源:USDA食物成分数据库
这么一对比下来,我们能够看出:
 
第一,脱脂牛奶和全脂牛奶的蛋白质、钙和维生素D含量差不多,算是打个平手;
 
第二,如果没有做维生素D强化,脱脂牛奶中维生素D含量其实是很少的,并不像网帖提及的那样能够做到“大量提供”;
 
第三,脱脂牛奶的脂肪含量的确很低,但是也不是完全没有;
 
第四,脱脂牛奶的热量比全脂牛奶低,但是其实全脂牛奶本身热量也没多高。
 
 
按照我国居民膳食指南,推荐成年人每日喝300g奶。全喝全脂牛奶的话,有183大卡;全喝脱脂牛奶的话,也有102大卡。两者横竖只差81大卡,相当于仅仅半两米饭、或者不到半个大苹果。
 
另外,人们惧怕全脂牛奶的主要原因,是其中的脂肪种类主要是饱和脂肪,饱和脂肪摄入过量的话,会增加心血管疾病。
 
但是,饱和脂肪不是毒药,总摄入量只要控制在总热量的8%以下即可(对于热量需求在2000大卡的成年人,8%饱和脂肪相当于18g;热量需求在1500大卡的成年人,8%饱和脂肪相当于13g)。
 
选择何种牛奶,应该在摄入量适宜的前提下,依据自己整体的饮食情况来定。膳食饱和脂肪的主要来源是动物脂肪,所以我们畜禽肉吃得比较多的时候,可以刻意选择脱脂牛奶;畜禽肉吃得比较少的时候,可以按自己喜好选,完全选择全脂牛奶也没关系。
 
六、坚果类
 
坚果
 
 
坚果的确是适合在加餐时间吃的食物,它的营养特征是富含脂肪,而且以有益健康的不饱和脂肪为主,而且还富含大量B族维生素、维生素E、硒等微量营养素。
 
不过,正因富含油脂的本质,坚果属于高热量食物,不控制摄入量的话,同样会引起体重增加、也会威胁心血管健康。我国居民膳食指南推荐,每周摄入坚果50~70g,也就是平均每天不超过10g;而且要避免选择高盐、高糖分加工而得的产品,选择原味的。
 
至于我们是否能利用剥壳的操作,减缓进食速度、再进一步降低摄入量,就不一定了。举个例子,生活中,我们不难看到一次性能吃好几两葵花子、吃一大盘煮花生的人,显然,剥壳并没有挡住他们的进食量。
 
 
七、饮品及零食
 
绿茶
 
 
绿茶中的确含有儿茶素,根据品种不同,儿茶素的含量在85~150mg/g之间。有限的研究表明,儿茶素能提高机体燃烧能量、改善体重和体成份的作用。那这是不是说明喝绿茶就能减肥呢?并不是。
 
有人做过一个小型实验,让轻微超重的人群,每天喝6~10杯绿茶水,而且茶水中还要额外添加儿茶素提取物,确保受试者每天摄入儿茶素886mg。90天以后,受试者的平均腰围从95.5cm降至93.6cm、体重从71.1kg将至69.8kg。儿茶素摄入量越低,体重和腰围降低的幅度越小。
 
喝儿茶素强化过的绿茶,3个月才能减2斤左右。而我们日常喝的绿茶,儿茶素含量根本达不到实验中的量级,减重的效率就更低了。
 
所以,要说单凭绿茶之力达成减重和减脂,不仅夸大其词,还没有大型、可靠研究去验证并作出结论。
 
绿茶本是几乎没有热量的饮品,用它来替代含糖饮料(可乐、果汁等),对控制能量摄入、改善膳食质量是很有帮助的。但是,如果我们平时丝毫不注意饮食、不控制热量摄入,顿顿胡吃海喝,事后想要靠喝绿茶来弥补,是行不通的。
 
 
咖啡
 
咖啡中的咖啡因成分的确能够刺激人消耗能量,但是改变的幅度很小:一个小型研究表明,适量摄入咖啡(不超过3~5杯)平均可增加大约5%的能量消耗,相当于一天75~110大卡热量。这样的增幅可以忽略不计,吃半两米饭、半个苹果、不到半份炸薯条(不沾酱)就补充回来了。
 
而且,长远的来看,在不改变不健康的饮食习惯的前提下,即便是选择无任何添加的黑咖啡,也对减重没什么帮助。
 
所以,这一点网帖说得没错——不要指望什么都不做,靠喝咖啡就能减肥。
 
 
全麦饼干
 
全麦饼干虽然是用粗粮制成,富含膳食纤维,但是热量、脂肪、钠的含量都很高。对体重、血压等,都不友好。
 
 
每100g全麦饼干和全麦面包的营养成分。数据来源:USDA食物成分数据库
和普通饼干比起来,全麦饼干可能的确存在一些优点,但是本质上,它也不属于健康食物的范畴。可以用来偶尔解馋,但是不鼓励作为寻常食物选择。
 
 
 
 
我们常在家中喝的排骨汤、牛肉汤、炖鸡汤,烹饪时用料不吝啬,出锅的汤汁热量也不低,因为其中含有大量动物脂肪。两三碗下肚,感觉是灌了水饱,实际上喝了不少油。
 
不过,饭前喝汤的确是控制食量的好策略,我们应该选择热量低的蔬菜汤,而且要把蔬菜吃下去,而不是选择文中提及的肉汤。
 
 
爆米花
 
 
我们购买的爆米花不仅脂肪含量高,而且还裹了很多糖浆、砂糖等甜味剂,热量很高。而且我们一般是看电影的时候才购买爆米花,那种情境下都能在不经意间吃下一大桶,所摄入热量是非常高的。
 
 
八、调味品
 
肉桂粉
 
 
目前,肉桂对体重和血糖的作用还缺乏可靠的研究去验证,我们不能依靠一些小型研究去做网帖中提及的结论。糖尿病人能否食用肉桂,也应遵循医生和营养师的意见。
 
 
辣椒
 
关于辣椒素对食欲和机体代谢率的影响的主题,仅有有限的、小型的研究去加以探究。
 
一个招募了25人的小型研究发现,吃辣能在短期促进机体消耗能量,但是消耗量很少;不管吃不吃辣椒,一天的能量消耗量没有本质的区别。另外,对于不常吃辣椒的人来说,突然吃辣椒的确有一些抑制食欲的作用,但是随着自己对辣椒产生耐受,这样的抑制作用也会随之消失。
 
而且,不同地区制备辣椒的方式不一样,用大量烹调油制作的油辣椒深受很多人喜爱,但是其本身的热量并不低,摄入过量,仍然会催肥。
 
所以,辣椒不是神奇的减脂食物,想靠吃辣椒减肥,是不明智的。
 
 
这篇网帖通篇列举了许多营养价值高、鼓励作为均衡膳食环节的食物,并为他们贴上“抗脂肪”的标签,这样的逻辑又把人带进“超级食物”的圈套。
 
我们要知道,这些食物只是膳食的组成,真正起抗脂、改善体重和体脂肪的,绝非一个或几个食物,而是我们长期遵循的膳食模式——多样化、均衡、健康、足量而不过量的膳食模式,才能称为“抗脂肪”。
责任编辑:李昕

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