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人类在一万年前,进入农业社会,开始吃谷物,谷物中富含淀粉,摄入之后,在淀粉酶的分解下,会变成糖,给我们身体供能。

爱吃面的人,一碗面下肚,就会感觉满满的能量,很舒服。

这就是现代饮食的供能模式糖供能。

在进入农业社会之前,人类主要靠打猎、采集为生, 主要吃肉和一些野果,饮食的含糖量很低,身体依赖另外一种供能模式脂肪供能。

任何有机体都有生存的本能,在糖供能失效的情况下,脂肪供能是备用方案。

人类发展史的几百万年,一直没有摄入足够多的糖,人类依靠脂肪供能,活得非常好,但是近现代,人类摄入糖越来越多,却变得越来越不健康。

我们的身体是一个极其复杂的系统,为了获得能量,身体可以燃烧糖或脂肪。

图片来自rowgee

那么,燃烧糖和燃烧脂肪到底有什么区别呢?今天,我带大家来了解一下。

燃烧糖VS燃烧脂肪

现代人糖供能的过程

当你运动时,你的身体需要能量来运作,碳水化合物和脂肪是两种主要的能量来源。

但如果可以选择的话,身体会选择碳水化合物,当你吃碳水化合物时,你的身体会把它们分解成一种叫做葡萄糖的单糖。

葡萄糖是人体首选的燃料来源,因为它的分子键很短,很容易分解,所以,它很快就被吸收了,葡萄糖是最快速的能源。

血液中有了葡萄糖,胰腺会收到信号,释放胰岛素,胰岛素就像一把钥匙,它可以将葡萄糖运送到身体细胞中,细胞可以利用能量,人体才能正常运作。

图片来自tenor

超过人体所需糖,就会转化成一种叫做糖原的化合物。

简单地说,糖原是一堆粘在一起的葡萄糖分子,储存起来供以后使用,然后胰岛素将糖原运送到肝脏和肌肉中,储存起来,备以后使用。

当你空腹时间长一点,没有从食物中获取能量时,你的身体就开始消耗糖原

通过糖原分解,另一种叫胰高血糖素的化合物进入肝脏,它将糖原转化为葡萄糖,并释放到血液中,这为你的细胞提供了燃料。

这是一般人,吃高碳水的人,糖作为能量的供能过程。

而低碳生酮饮食,是一种严格限制糖的饮食方法,没有了糖摄入,身体会开始用另外一套模式。

糖供能,容易变胖?

你的肝脏和肌肉,只能储存一定的数量的糖原,整个身体中的糖原总量,大约600克。

过量的糖原,就会转化为一种称为甘油三酯的脂肪,它可以直接进入血液中,给身体供能,也可以存储在脂肪细胞中。

图片来自running.biji.co

如果你继续吃大量高碳水食物,身体还是会优先考虑碳水化合物作为燃料,并且一直如此循环。

这意味着你将永远燃烧葡萄糖和糖原作为能量,而多余的糖,就会作为体脂储存,长此以往,自然变胖。

此外,还重要的是,爱吃糖和碳水的人,更容易吃多,因为糖好吃,容易上瘾、刺激食欲,让你一直想吃吃吃,而且会刺激胰岛素,这是储存脂肪的信号激素。

所以,吃碳水,依靠糖供能更加容易变胖,如果你一直吃得过饱,或者你吃了大量的糖和碳水化合物,妥妥的变胖没有问题。

脂肪,一种更加清洁干净的能量

从糖供能转换到脂肪供能,你必须尽量少摄入糖,一般可以通过限制碳水化合物,用脂肪来代替。

当你限制碳水化合物时,身体必须从其他地方获取能量,所以,身体获取能量的另外一个选择就是脂肪

当身体储备的糖原耗尽后,身体开始使用脂肪作为其主要燃料。

肝脏代谢脂肪,会产生酮体,在没有葡萄糖的情况下,酮体就是能量。

对于胖子来说,这对减肥有帮助,你从自身的脂肪中获取能力,脂肪越多,能量就越多。

如果你依赖糖获取能量,那消耗完,马上就会感觉饥饿,因为身体不适应脂肪供能,你想吃更多的碳水化合物,来补充体能。

但是,如果身体适应了脂肪供能,你就会源源不断的能量。

首先,你不会那么容易感觉到饥饿,因为你的身体有很多脂肪储备

脂肪供能还不会导致炎症,不会产生过多的自由基等废物,如果把糖比作是柴油,那么脂肪就是天然气,是一种更加清洁的能源。

燃烧脂肪VS燃烧糖原的优势

比起糖原燃烧,脂肪燃烧最大的优势可以持续提供能量

你有没有注意到,有些人中午必须休息,而一些人就算中午不休息也精力充沛?

有些人一顿不吃就饿得慌,有些人一日一餐也精力非常好,没有饥饿感。

一些运动员跑马拉松时,看起来很轻松,而另一些人却很容易撞墙(糖原耗尽),无法完成比赛?

有些人似乎永远不会胖,而另一些人却在努力减肥? 其实,这些最大的区别在于身体是燃烧脂肪还是糖

身体利用脂肪供能的能力,决定了你的饥饿感、食欲。

图片来自cc.bendibao.com

国外有很多耐力运动员,通过生酮饮食,提高自己的耐力,就是因为脂肪供能比糖供能更加持久。

美国俄亥俄州立大学(Ohio State University)人类科学系,2018年发表于《新陈代谢》(Metabolism)杂志上,一项关于燃烧脂肪与燃烧糖原的对比的研究。

研究人员将20名耐力训练的男性运动员分成两组:高碳水化合物组和低碳水化合物组。

经过12周的耐力训练,他们发现了一些惊人的东西:

低碳水化合物组不仅体重显著下降,而且在运动中身体成分、运动表现和脂肪氧化也得到了改善。

燃烧脂肪的其他优点

转化为脂肪燃烧也可以增加新陈代谢,促进减肥,2019年在Statpearl杂志上发表的一项研究发现,限制碳水化合物的摄入,比限制脂肪摄入量减肥效果更好。

研究还发现,遵循低脂肪饮食的参与者,基础代谢率下降,比那些低碳水饮食者,每天多摄入近400卡路里。

其实,燃烧脂肪的其他优点:

其实,所谓的坏的胆固醇LDL,也不坏,他有一个很重要的作用是运输能量,给细胞功能。

而低碳饮食,主要是要降低小颗粒的LDL,生酮可能会提高大颗粒的LDL。

如何进入燃脂生酮模式?

为了高效燃烧脂肪,你必须减少碳水化合物的摄入量,增加有益脂肪的摄入量,如果你想耗尽储存的肝糖原,转向燃烧脂肪,你需要彻底改变你的饮食。

首先,将碳水化合物的总摄入量减少到不超过饮食的10%,并增加有益脂肪的摄入量,按照生酮饮食的标准,脂肪应该提供大约70%卡路里,其余的应该来自蛋白质。

记住这里,不是让你大量吃脂肪,生酮饮食的基础是,不饿不吃,吃饱就停,你会自然的少吃,但是,你要学会控制摄入的比例。

比如:如果你每日的卡路里要求是2000大卡,这意味着你的碳水化合物的摄入量不能超过50克,脂肪摄入量在155到178克,蛋白质摄入量在50到100克左右。

增加脂肪燃烧的方法

除了控制饮食之外,什么时候吃也很重要,间歇性禁食或长时间不进食,会增加脂肪燃烧,刺激自噬,这一过程有助于清洁细胞。

图片来自sohu

你也可以通过锻炼来增加糖原燃烧,空腹锻炼会迅速消耗糖原储存,迫使你的身体转化为脂肪燃烧,结合大量高强度的有氧运动也有助于加快这一过程。(相关阅读饿着肚子,空腹能不能锻炼?)

高强度锻炼需要更多的糖原,这意味着你的身体会更快地分解糖原,以满足身体不断增加的需求,一旦糖原耗尽,你的身体就会转向脂肪燃烧

当然,空腹锻炼需要时间适应,建议从低强度锻炼开始,让身体慢慢适应。

如何区分燃烧糖和燃烧脂肪?

燃烧脂肪不会在一夜之间发生,一旦你养成了高脂肪、低碳水化合物的饮食方式,你可能需要三到四天的时间(有些人时间更长),才能从燃烧葡萄糖和糖原转变为燃烧脂肪。

事实上,在燃烧脂肪最开始的时候,身体会经历一段适应期,这些燃烧脂肪的迹象包括:

一旦你开始燃烧脂肪,你可能需要一段时间才能开始感受到它带来的积极影响,通常情况下,这些症状会持续几天,然后逐渐消失

接下来,你会感觉到精力更好,睡眠质量更高,注意力更集中,不再犯困。

关键的瘦龙说

其实,我觉得,糖供能和脂肪功能,最大的两大区别就是:

1,吃糖会刺激食欲,让你吃多,酮体会抑制食欲,让你自动少吃

2,吃糖会刺激血糖、胰岛素,导致胰岛素抵抗,这是慢性病的主因。

当我们主要摄入碳水化合物时,身体过度依赖葡萄糖,很容易导致食欲旺盛,吃多变胖。

而燃烧脂肪,会使我们的肌肉和其他重要器官得到解放,取而代之的是利用人体的脂肪

脂肪是一种可持续的能源形式,而糖是不可持续的能源形式,比起燃烧糖,燃烧脂肪具有更多的潜在好处

虽然糖和脂肪都能给你提供能量,但脂肪是更好的能量来源,它不会导致炎症、不会产生过多的氧化自由基、不会导致快速衰老。

总之,肉类和脂肪会让你皮肤越来越好,糖会让你快速衰老、还会让你变胖。

脂肪供能给身体带来的好处,比糖供能要多得多。

最后想说,让身体完全适应新的供能模式,并不容易,这可能需要很长时间,但是,请相信我,确实值得一试。

责任编辑:李昕

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