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  中国营养学会推荐人们每天摄入蔬菜的量要达到500克。蔬菜能给人体提供大量的水溶性维生素、矿物质、植物化学物质以及膳食纤维,对于预防骨质疏松、出生畸形、糖尿病、高血压等都有益处。不过,由于蔬菜提供的水溶性维生素和矿物质在烹饪中极易受损,特别是维生素C,而传统的炒菜温度较高,所以如何烹饪蔬菜,让它最大可能地保留营养素很重要。下面教大家几个小妙招:

  保持蔬菜的完整性 切断的蔬菜被破坏了细胞,营养素会随水分流失,在洗菜的时候,应该先洗后切,可以不切的就不切。

  做汤 水沸腾是100℃,远低于油温,海带、干黄花菜、平菇这些做汤很美味。

  生食 生菜、苦菊等适合生食的蔬菜可以凉拌生吃,但要注意清洗干净,也可以在沸水里面焯一下,既杀菌又改善风味。

  根茎类、十字花科、菌菇类适合烤箱 西兰花、洋葱、彩椒、口蘑、香菇这些,非常适合用烤箱烤,提前刷点油,撒些盐、黑胡椒或者香料,150℃左右的温度,10分钟就可以做出来一道好吃的烤蔬菜。这种烹调方法不仅不用忍受难闻的油烟,还能保存蔬菜的大部分营养素。

  加盖密闭烹饪或使用不锈钢锅 研究证明,加盖烹饪,在隔绝空气的条件下烹饪密闭性好,能减少食物与氧气的接触面积,维生素C的损失较少;使用不锈钢锅较传统铁锅也能够减少维生素C的损失。

  除了以上5点,蔬菜的选购也是重点,宜首选新鲜当季的蔬菜,最好是当天买当天吃,如果当天买了没吃,建议用保鲜膜包住存放在冰箱里。购买的时候,尽可能多购买不同种类的蔬菜,特别是深色蔬菜。

  另外,蔬菜能食用但容易被丢掉的部分,如莴笋叶、芹菜叶等,胡萝卜素和维C的含量都比茎要高,吃蔬菜的时候不要忘记把它们加进去。

责任编辑:张倩

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